◇ 식이섬유의 경우 성인 하루 권장량은 30g 정도인데, 김치 한 접시에는 1.5~2g 밖에 들어 있지 않다.
◇ 색깔별 효과 달라
흰 색 |
양파
마늘.배추 버섯.무순 양고추 냉이. 콜리 플라워. |
흰색 채소에는 알리신, 케르세틴, 인돌 같은 영양소가 많다. 이런 영양소는 콜레스테롤과 혈압을 낮추고, 위암과 심장질환의 발생 위험을 줄이는 데 도움이 된다. 면역력을 높이고 뼈를 튼튼하게 만드는 효과도 있다. 열에 강하고, 기름과 함께 볶았을 때 몸속에 잘 흡수된다. 특히 알싸한 맛을 내는 성분인 알리신은 비타민B1과 결합하면 알리티아민으로 변해서 탄수화물을 분해해 에너지를 생성하는 데 도움을 준다. 따라서 마늘, 양파 등 매운맛을 내는 채소는 비타민B1이 들어 있고 기름기가 있는 돼지고기를 먹을 때 함께 익혀 먹으면 좋다. |
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빨 간 색 |
고추 비트 토마토 |
빨간색 채소에는 라이코펜, 엘라그산이 들어 있다. 면역력 강화, 혈관 건강 개선 효과가 있다. 특히 라이코펜은 암세포의 성장을 돕는 인슐린 유사 성장인자를 강력하게 억제해 폐암, 전립선암, 위암 등을 예방하는 데 도움이 된다. 현존하는 생화합 물질 중 활성산소 제거 효과가 가장 강력한 것으로 알려져 있다. 혈관건강 개선 효과를 극대화 시키려면 식용유를 둘러 익혀 먹는 게 가장 좋다. 설탕 대신 소금 간을 해야 영양소 파괴를 최소화할 수 있다. 열에 약한 각종 비타민과 무기질도 많이 들어 있기 때문에,비타민과 무기질의 항산화 효과를 원한다면 날것으로 먹는 게 좋다. |
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초 록 색 |
상추 시금치 완두콩 브로콜리 케일.피망
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초록색을 띠는 채소에는 이소티오시아네이트, 루테인, 지아산틴, 엽산이 많이 들어 있다. 세포 손상을 막고 눈· 혈액· 뼈 건강에 도움이 된다. 클로로필이라는 영양소도 들었는데, 간세포 재생에 도움을 준다고 알려졌다. 초록색 채소에 든 영양소는 대부분 가열을 하면 쉽게 파괴되므로 익히지 않고 샐러드로 먹는 게 가장 좋다. 익히고 싶다면 끓는 물에 살짝 데치거나 찜 요리에 넣어 먹는 게 바람직하다. |
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보 라 색 |
가지 콜라비 적양배추 |
보라색을 띠게 하는 안토시아닌과 레스베라트롤이 노화 방지에 도움을 준다. 혈전이 생기는 것을 막아 혈액순환을 원활하게 하고, 심장질환을 예방하며, 인지능력 향상이나 뇌 손상 방지 등 뇌 건강에도 영향을 미친다고 알려져 있다. 안토시아닌은 물에 약해서 물에 오랫동안 담그면 영양소가 다 빠져나간다. 씻을 때는 흐르는 물에 살짝 헹구는 게 좋다. 날것으로 먹는 게 가장 좋지만, 떫은맛이 싫다면 살짝 데치거나 찌면 된다. 특히 가지에는 비타민E와 리놀렌산(필수지방산)이 많이 들어 있는데, 들기름과 함께 조리하면 몸에 흡수가 잘 된다. 이렇게 먹으면 세포 손상을 막는 효과를 볼 수 있다. |
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노란색· 주황색 |
당근 호박 파프리카 |
노란색·주황색 채소에는 알파카로틴, 베타카로틴, 루테인 등이 함유돼 있다. 심혈관계, 세포 건강, 피부 개선에 도움을 주는 영양소다. 그중에서도 베타카로틴은 우리 몸속에서 비타민A로 전환돼 눈을 건강하게 하고, 면역력 향상에 도움을 준다. 면역세포의 중 하나인 NK세포의 공격력을 높여서 종양세포를 공격하도록 돕는 것 역시 베타카로틴의 효능 중 하나다. 노란색·주황색 채소의 영양소는 특히 껍질에 많이 들어 있기 때문에, 껍질째 먹는 게 좋다. 지용성이라서 날것으로 먹으면 흡수율이 10% 정도로 떨어진다. 식용유에 익혀 먹으면 60~70% 정도로 높아진다. 다만, 이런 채소에는 비타민C를 파괴하는 성분인 아스코르비나아제가 들어 있으므로, 비타민C가 함유된 식품과 함께 조리하지 않는 게 좋다. |
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출처 | 한희준 기자 | https://health.chosun.com/ |
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